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『抗性澱粉』對人體的影響

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以往,國人追求的目標是溫飽,關心的是怎樣防止營養缺乏,如何將吃進去的食物消化得更好些、營養吸收得更充分些。如今不同了,餐桌上的食品越來越豐富,人們的目光開始變得挑剔起來,渴望有這樣的營養物質問世——既能滿足口福,又可避免或減少肥胖、高血壓、高血脂、糖耐量減低等富貴病的發生。現在可以告慰讀者的是,這種兩全其美的營養物質已經找到了,這就是抗性澱粉。

那麼,什麼是抗性澱粉?它對健康究竟有哪些影響?人們又該如何攝取它呢?且聽筆者細細道來。

抗性澱粉的來龍去脈

所謂『抗性澱粉』,指的是廣泛存在於碳水化合物中的一種澱粉物質。世界糧農組織專家下的定義是:健康者小腸中不吸收的澱粉及其降解產物。原來,食物中的澱粉有兩種,一種是容易被人體消化的,另一種則不易被人體所消化,這種不易被人體胃腸消化的澱粉就叫做抗性澱粉。

也許有人會發出這樣的疑問:既然不消化,當然人體也就無法吸收,還能發揮出什麼有益的作用來呢?其實,這正是抗性澱粉的獨特之處——類同於膳食纖維,卻有著比膳食纖維更為廣泛的保健意義。被眾多學者公認為“近年來碳水化合物與健康關係研究中的一項最重要的成果。”與此相應的是,抗性澱粉時下已成?歐美諸國食品與營養研究的熱點,西方居民食譜中抗性澱粉的含量已增至10%以上。

抗性澱粉對健康的影響

就其性質而言,抗性澱粉與膳食纖維一樣,不能象其他碳水化合物那樣在腸道消化吸收,不能分解為葡萄糖,而是在大腸中被生理性細菌發酵,產生短鏈脂肪酸與氣體,刺激有益菌生長。它對健康的影響力也就由此而發揮——
減肥瘦身 抗性澱粉本身含熱量極低,更重要的是它不消化不吸收,不會給人體增加熱量,卻能填飽肚子,而且飽腹作用較為持久,進而收到節食瘦身的效果,故肥男胖女特別適宜。

調節血糖

抗性澱粉不能在小腸內分解為葡萄糖,因而不會提升體內的血糖濃度,對胰島素分泌的影響極小,宜於血糖不穩定或高血糖患者食用。

防止心腦血管疾病

國外有專家試用含40%的抗性澱粉飼料餵養小鼠,幾個星期後這些試驗鼠升高的血漿膽固醇與甘油三脂,全都降到了正常水平。提示抗性澱粉有調整血脂、進而防止動脈硬化與心、腦血管病的功效。

預防癌症

研究資料表明,食物中蛋白質在代謝過程中產生的酚類、胺類等毒素在腸道中積聚,可能是結腸癌發病的一個重要原因。就結腸癌發病率而言,澱粉消費量高的地區顯著低於澱粉消費量低的地區,這個事實也說明,抗性澱粉功不可沒。奧妙在於抗性澱粉,可以百分之百地在結腸內被細菌發酵和重吸收,不增加糞便量。發酵以後,其代謝?物一方面維持腸道酸性環境,另一方面促進了毒素的分解與排出,故能在一定程度上拒癌於腸外。

抗性澱粉排行榜

目前,營養學家根據澱粉的來源與人體試驗結果,將抗性澱粉分為4大類:糧食加工中由物理形態變化所形成的品種,如半熟及未碾碎的穀物等;某些食物的天然形態,如對抗澱粉?的生土豆和青香蕉等;化學結構改變造成的變性或者老化的澱粉;經過特殊工藝加工或基因改造,導致食物中增加的抗性澱粉等。

日常食物中,哪些品種富含抗性澱粉呢?外國資料顯示,土豆、香蕉、通心粉、青豆、豆片、玉米、麵粉等為其“富礦”。不過,食品中的抗性澱粉含量受到許多因素的影響,特別是加工工藝(如顆粒大小、軟硬、稀稠等)以及烹調方法(烹調時間、溫度、壓力等)的影響力最大。比如生土豆抗性澱粉含量高達75%,而煮熟了的土豆僅含3%,一旦冷卻後又增加到12%。再如薯類,生薯內含抗性澱粉50~60%,而熟薯類降至7%。

說到這裏,你該明白如何才能攝取到更多的抗性澱粉,以便為你的健康造福。至少可以採取以下幾點策略:

  1. 增加上述富含抗性澱粉成分的食物在餐桌上的比例,如土豆、香蕉、玉米、麵粉等。
  2. 是能夠生吃的食物儘量生吃,如香蕉、紅薯等。
  3. 是剩米飯或熟土豆涼了熱後再吃。
  4. 是改進食品工藝,如利用特殊工藝或基因改造等手段,可使麵粉中的抗性澱粉增加到38%。目前已有部分食品企業通過選擇高質量澱粉的稻米?原料,在食品中強化膳食纖維或麵包中加入全穀粒等方法,來提升抗性澱粉的含量,可供選擇。

最後要提醒讀者的是,抗性澱粉並非完美無缺,它的不易消化固?其利,但對另外的人又何嘗不是弊呢?比如消化能力差的人,此種人當以少吃或不吃為妙。

副主任醫師-----蘭曉雁
四川省達州職業技術學院醫學部

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